Plan treninga za početnike u trčanju + program za mršavljenje!

Pre početka bavljena trčanjem proverite sledeće:

  • Ako niste nikada vežbali, a ušli ste u petu deceniju života ili imate desetak ili više kilograma „preko mere” bilo bi dobro da konslutujete lekara i obavite sistematski pregled
  • Treninzi moraju biti isplanirani. Napravite raspored, zalepite ga na zid i pratite napredak. Pišite svoje utiske u dnevnik.
  • Nisu svi dani idealni za trening. Razlozi mogu biti razni, ali držite se plana, jer sledeći trening može biti i bolji.
  • Budite uporni i ne preterujte. Trkači znaju da svako preterivanje u trčanju (dužine, brzine) može da dovede do pojave povreda, a time i do razočarenja.
  • Pronađite trkačkog mentora ili se priključite lokalnom trkačkom klubu. Pitajte poznanika koji već duže vreme trči da vam bude lični trener i podršku prvih par meseci.

Plan treninga za  početnike u trčanju

1. nedelja Kratak opis Detaljan opis
Ponedeljak Trčanje/Hodanje 10x (Trči 1 min, Hodaj 2 minuta)
Utorak Hodanje Hodaj polako pola sata
Sreda Trčanje/Hodanje 10x (Trči 1 min, Hodaj 2 minuta)
Četvrtak Hodanje Hodaj polako pola sata
Petak Trčanje/Hodanje 10x (Trči 1 min, Hodaj 2 minuta)
Subota Trčanje/Hodanje 10x (Trči 1 min, Hodaj 2 minuta)
Nedelja Odmor
2. nedelja
Ponedeljak Trčanje/Hodanje 10x (Trči 2 min, Hodaj 1 minut)
Utorak Hodanje Hodaj polako pola sata
Sreda Trčanje/Hodanje 7x (Trči 3 min, Hodaj 3 min)+ Trči 2 min
Četvrtak Hodanje Hodaj polako pola sata
Petak Trčanje/Hodanje 6x (Trči 4 min, Hodaj 1 minut)
Subota Trčanje/Hodanje 6x (Trči 4 min, Hodaj 1 minut)
Nedelja Odmor
3. nedelja
Ponedeljak Trčanje/Hodanje 5x (Trči 5 min, Hodaj 1 minut)
Utorak Hodanje Hodaj polako pola sata
Sreda Trčanje/Hodanje 5x (Trči 5 min, Hodaj 1 minut)
Četvrtak Hodanje Hodaj polako pola sata
Petak Trcanje/Hodanje 4x (Trči 6 min, Hodaj 1 minut) + Trči 2 min.
Subota Trčanje/Hodanje 4x (Trči 6 min, Hodaj 1 minut) + Trči 2 min.
Nedelja Odmor
4. nedelja
Ponedeljak Trčanje/Hodanje 3x (Trči 8 min, Hodaj 1 minut) + Trči 3 min.
Utorak Hodanje Hodaj polako pola sata
Sreda Trčanje/Hodanje 3x (Trči 9 min, Hodaj 1 minut)
Četvrtak Hodanje Hodaj polako pola sata
Petak Trčanje/Hodanje 2x (Trči 10 min, Hodaj 1 minut) + Trči 8 min.
Subota Trčanje/Hodanje 2x (Trči 11 min, Hodaj 1 minut) + Trči 6 min.
Nedelja Odmor
5. nedelja
Ponedeljak Trčanje/Hodanje 2x (Trči 12 min, Hodaj 1 minut) + Trči 4 min.
Utorak Hodanje Hodaj polako pola sata
Sreda Trčanje/Hodanje 2x (Trči 13 min, Hodaj 1 minut) + Trči 2 min.
Četvrtak Hodanje Hodaj polako pola sata
Petak Trčanje/Hodanje 2x (Trči 14 min, Hodaj 1 minut)
Subota Trčanje/Hodanje Trči 15 min, Hodaj 1 minut , Trči 14 min.
Nedelja Odmor
6. nedelja
Ponedeljak Trčanje/Hodanje Trči 16 min, Hodaj 1 minut, Trči 13 min.
Utorak Hodanje Hodaj polako pola sata
Sreda Trčanje/Hodanje Trči 11 min, Hodaj 1 minut, Trči 12 min.
Četvrtak Hodanje Hodaj polako pola sata
Petak Trčanje/Hodanje Trči 18 min, Hodaj 1 minut, Trči 11 min.
Subota Trčanje/Hodanje Trči 19 min, Hodaj 1 minut, Trči 10 min.
Nedelja Odmor
7. nedelja
Ponedeljak Trčanje/Hodanje Trči 20 min, Hodaj 1 minut, Trči 9 min.
Utorak Hodanje Trči 20 min, Hodaj 1 minut, Trči 9 min.
Sreda Trčanje/Hodanje Trči 22 min, Hodaj 1 minut, Trči 7 min.
Četvrtak Hodanje Hodaj polako pola sata
Petak Trčanje/Hodanje Trči 24 min, Hodaj 1 minut, Trči 5 min.
Subota Trčanje/Hodanje Trči 26 min, Hodaj 1 minut, Trči 3 min.
Nedelja Odmor
8. nedelja
Ponedeljak Trčanje/Hodanje Trči 27 min, Hodaj 1 minut, Trči 2 min.
Utorak Hodanje Trči 20 min, Hodaj 1 minut, Trči 9 min.
Sreda Trčanje/Hodanje Trči 28 min, Hodaj 1 minut, Trči 1 min.
Četvrtak Hodanje Hodaj polako pola sata
Petak Trčanje/Hodanje Trči 29 min, Hodaj 1 minut.
Subota Trčanje! Trči 30 min.
Nedelja Odmor

 

PROGRAM ZA MRŠAVLjENjE

 

Dan Vreme Trening
Ponedeljak
Utorak 4 x 5 min nešto brže serije sa pauzama od 2-3 minuta između
Sreda 30 min džoging
Četvrtak 2 x 20 min brže. između serija se razgibate i radite vežbice. pauza desetak minuta.
Petak
Subota 30 min džoging
Nedelja 45 – 90 min lagano i dugo

Najvažnije je da zapamtite da zdravo mršavljenje treba da bude postepeno. Postepeno ćete menjati i svoje navike, te nakon postignute željene težine nećete ponovo krenuti da se gojite, već ćete nastaviti sa treningom i zdravim stilom života.

Obavezno se istežite posle svakog treninga, a ukoliko primetite bilo kakav problem odmorite se par dana.Vodite dnevnik treninga i pratite napredak mršavljenja.

Srednje vrednosti potrošnje kalorija po satu u zavisnosti od telesne težine i brzine trčanja

Vrsta trčanja Brzina (km / h) 50kg 60kg 70kg 80kg 90kg 100kg
Džoging 7 438 531 624 702 795 888
Lagano trčanje 8 642 771 906 1024 1155 1290
Tempo trčanje 9.7 798 963 1128 1278 1437 1602
Tempo na trci 13.5 960 1158 1356 1536 1731 1932

Za sva dodatna pitanja obratite se trenerima atletskog kluba Kruševac: 064/1633492 Bega 0637471112 Aca

Podelite sa prijateljima...Share on Facebook0Share on Google+0Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn0

You May Also Like

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

ten + seventeen =